Thâm Quyến OK Công nghệ sinh học Công ty TNHH (SZOB)
Categories
Trang chủ > Tin tức > Nội dung

Chương trình Đào tạo Mới bắt đầu dành cho Nữ


của Alen Hao- Quản lý bán hàng của bột steroid thô, Email: alen@ok-biotech.com
Người bắt đầu:

1. Một người bắt đầu một cái gì đó; một người thiếu kinh nghiệm

2. Một người chưa bao giờ chạm vào một trọng lượng trước

3. Một người đã nâng trọng lượng trước nhưng không phải với cấu trúc hoặc mục tiêu trong tâm trí

4. Một người đã nâng lên với cấu trúc và mục tiêu nhưng đã được ra khỏi phòng tập thể dục và nhận được nghiêm trọng ra khỏi hình dạng

Đối với người mới bắt đầu, những điều cơ bản là nơi duy nhất để bắt đầu. Không chỉ là những điều cơ bản mà còn là những điều cơ bản tuyệt đối. Không cần phải có được ưa thích; không cần phải thêm vào một số lượng lớn các bài tập. Stick với các bài tập thực sự và đã được thử nghiệm có trách nhiệm anyones thành công.

Là người mới bắt đầu, bạn sẽ cần đào tạo ít hơn sau đó một người có nhiều kinh nghiệm và những người đã có được một số lượng lớn hơn của cơ bắp cũng như cơ trưởng trưởng thành. Trọng tâm chính của bạn sẽ được hoàn thiện hình thức của bạn trên thang máy cơ bản; không có điều này bạn sẽ không bao giờ thành công trước để nâng cao mức độ đào tạo. Bạn cũng sẽ được gearing cơ bắp của bạn để tăng trưởng, và nó là ở giai đoạn đầu của đào tạo, nơi bạn sẽ kinh nghiệm thành công tốt nhất của bạn vượt quá bất kỳ mức độ khác bạn đạt được. Bạn cơ bắp tươi; họ chưa bao giờ được trình bày những gì bạn sắp bắt tay vào. Khi bạn tiến bộ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chống lại bản thân và những thay đổi và tiến bộ sẽ đến chậm hơn. Thưởng thức lần này; tận dụng các bước đầu tiên của bạn và thực hiện các bước tốt vì bạn sẽ không bao giờ có cơ hội cho sự tăng trưởng như vậy một lần nữa.

Sẽ có một số chìa khóa thành công của bạn và tỷ lệ thành công này được đáp ứng. Một số sẽ được thảo luận ở đây, nhưng lớn nhất của tất cả, điều gì làm cho bất kỳ bodybuilder hoặc người thành công sức khỏe thành công là có chế độ ăn uống. Để có thông tin về chế độ ăn kiêng được hướng dẫn đầy đủ, hãy xem chế độ ăn uống steroid.com và phác thảo dinh dưỡng để có được cái nhìn sâu sắc nhất và tốt nhất về cách ăn uống tốt nhất.

*** Hệ số Tuổi ***

Nó không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi; nếu bạn chưa bao giờ đánh trọng lượng trước và bạn đã 17 tuổi hoặc 57 tuổi, đây là nơi tốt nhất để bắt đầu. Nếu bạn đã nhấn phòng tập thể dục nhưng đã được vài năm kể từ khi bạn bước chân vào phòng cân, đây là thời gian để trở lại những điều cơ bản và một lần nữa làm cơ bắp của bạn tăng trưởng với những điều cơ bản thời tốt đẹp cũ.

***Hình thức***

Hình thức bạn sử dụng cho các bài tập này là khía cạnh quan trọng nhất để bạn luyện tập bên cạnh tính nhất quán và chế độ ăn kiêng. Nếu không có hình thức thích hợp, bạn có thể thực sự làm cho một số tiến bộ, một số là từ khóa. Mỗi một trong các bài tập khác nhau có một cách chính xác để được thực hiện, và được thiết kế để đạt được các cơ nhắm mục tiêu hoàn hảo và hiệu quả nhất. Với hình thức không thích hợp, dễ dẫn đến thương tích; nó cũng rất dễ dàng để lấy đi từ các nhóm cơ bạn đang cố gắng để làm việc. Vì vậy, nhiều người sẽ làm việc trên vai và cơ triceps của họ nhiều hơn cần thiết khi cố gắng làm việc ngực vì hình thức không thích hợp. Vì vậy, nhiều sẽ liên quan đến bắp tay và cánh tay của họ nhiều hơn cần thiết khi cố gắng làm việc trở lại, danh sách đi và về.

***Nghỉ ngơi***

Là một cá thể mới trong trò chơi trọng lượng hoặc là một người đã bị mất tích trong một thời gian, bạn nên nhấn mạnh vào phòng tập thể dục nhưng trong khi làm việc, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn. Bất kể mức độ đào tạo của bạn, nghỉ ngơi giữa các buổi tập huấn là rất quan trọng, để không phải qua đào tạo. Cách tốt nhất là đánh mỗi phần cơ thể mỗi tuần một lần, để làm cho mỗi bộ đếm và để vào và ra với cường độ càng nhiều càng nhanh càng tốt.

*** Thời lượng tập luyện ***

Không có buổi huấn luyện nào của bạn nên kéo dài hơn một giờ đồng hồ. Điều này không bao gồm bất kỳ tập luyện tim hoặc bụng nào bạn có thể làm. Tiếp tục đập và đập các cơ của bạn trong hai hoặc ba giờ đào tạo trọng lượng là một nỗ lực vô ích và hoàn toàn lãng phí thời gian khi nói đến xây dựng cơ bắp. Ý tưởng đằng sau workouts của bạn là kích thích không Annihilation. Annihilation có vị trí của nó trong những gì bạn sẽ thực hiện, nhưng nó không phải là trọng tâm mỗi khi bạn đi đến phòng tập thể dục. Đây là một cách chữa cháy đáng tin cậy để chiên Hệ thần kinh trung ương của bạn (CNS), cũng như làm cho bạn để có được đốt cháy ra sớm hơn bạn nên có. Nếu bạn làm đúng, và nếu bạn giữ ổ đĩa của bạn còn sống, không bao giờ có lý do để bạn bỏng.

*** Ghép nối các bộ phận cơ thể ***

Là một người mới, hoặc là một cá nhân đang bắt đầu lại, bạn không cần chia nhỏ công việc của bạn thành một trung đoàn phức tạp hơn. Một lần nữa, sự tập trung của bạn là hình thức, kích thích và đi vào rãnh. Cơ bắp của bạn tươi, và nhiều cơ này sẽ được sử dụng trong khi đào tạo các nhóm cơ khác trên cơ thể. Chẳng hạn như khi bạn rèn luyện ngực hoặc vai thì triceps của bạn sẽ được chơi; với hình thức thích hợp nó sẽ được giới hạn nhưng họ sẽ vẫn nhận được một số kích thích. Khi đào tạo trở lại bắp tay và cẳng tay của bạn cũng sẽ đi vào chơi, một lần nữa, với hình thức phù hợp nó sẽ được giới hạn.

***Tính nhất quán***

Tính nhất quán là một trong những chìa khóa chính để xây dựng bất kỳ vóc dáng cơ bắp. Phát triển một kế hoạch tấn công và gắn bó với nó; bạn sẽ cần lên lịch và dành thời gian để tập luyện. Hãy đào tạo một trong những ưu tiên của bạn; nó sẽ trở thành một phần thường xuyên trong ngày cơ bản của bạn. Nếu bạn bị bệnh, đừng đi đến phòng tập thể dục; nhưng chỉ khi bạn thực sự bị bệnh. Nếu bạn cảm thấy lạnh hoặc cảm thấy mệt mỏi, hãy đẩy nó đi. Nó rất dễ dàng để tìm một triệu excuses mỗi ngày không để đào tạo. Bạn phải làm cho nó một ưu tiên nếu bạn sẽ thành công.
alen@ok-biotech.com

*** Intensity ***

Khi bạn nhấn phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải nhấn mạnh vào phòng tập thể dục. Đừng lãng phí thời gian của bạn trong khi đào tạo, nhận được trong nhận ra và có được công việc làm. Một câu hỏi đã được đặt ra từ lâu; tôi cần tập thể dục như thế nào? Bạn sẽ cần phải luyện tập chăm chỉ. Không, bạn sẽ không cần phải chuẩn bị vượt qua mọi bộ và đại diện. Tuy nhiên, giữ cường độ cao, hạn chế thời gian nghỉ giữa các bộ để 60-90 giây và khi bạn cảm thấy thực sự tốt, đừng sợ để làm cho phần còn lại thậm chí ngắn hơn vào những thời điểm. Thời gian nghỉ dài hơn có thể chấp nhận được, chẳng hạn như khi bạn đang ngồi xổm hoặc thang máy chết, nói 120 giây, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

-Một điều chắc chắn; tập thể dục mạnh mẽ là có lợi hơn sau đó tập thể dục một mình. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục mạnh mẽ ở những người khỏe mạnh có thể làm tăng endorphins trong cơ thể và tạo ra trạng thái tăng cường sản sinh hormon tăng cường. Có nghĩa là nó có thể làm tăng mức testosterone và hormon tăng trưởng trong cơ thể theo cách mà tập thể dục vừa phải không thể

***Bắt đầu từ đâu***

Nếu bạn thực sự kiên quyết và nghiêm túc về các mục tiêu của mình, nếu bạn hiểu rằng thành công sẽ không đến được qua đêm, thì có các bước cần thiết và một trật tự được quy định trong đó bạn nên làm mọi thứ để khai thác tối đa tiềm năng của mình cố gắng.

Rất nhiều khó khăn cho nhiều người sẽ đọc các phác thảo này để bắt đầu với thói quen bắt đầu. Không ai thích thừa nhận họ là người mới bắt đầu. KHÔNG LÀ NGƯỜI NÀY! Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu ở đây ngay từ đầu. Bắt đầu bất cứ nơi nào khác doesnt làm cho bất kỳ ý nghĩa.

Nếu bạn là một người mới bắt đầu thực sự, có thể là một thiếu niên trẻ hoặc một người sau này trong năm, có một quá trình bước 3 như là một người mới bắt đầu steroid.com mạnh mẽ thúc giục bạn làm theo. 3 bước mà sẽ mất khoảng 8-12 tuần thời gian và sẽ được nhiều hơn giá trị thời gian của bạn.

Hai bước đầu tiên là những gì chúng ta gọi là bắt đầu đào tạo người mới bắt đầu; 2 bước để chuẩn bị cho bạn những thói quen mới bắt đầu được liệt kê dưới đây. Mỗi một trong các bước này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể cho những gì sắp tới, cho phép bạn trở nên quen với việc đào tạo, và tất cả trong tất cả tạo ra một kinh nghiệm tốt hơn cho chính mình về lâu dài. Thats tất cả những gì về nó, tạo ra một trải nghiệm thú vị tích cực.

***Giai đoạn 1***

-Năm đầu tiên của bạn trong phòng tập thể dục, ở giai đoạn này bạn sẽ hoàn thành bài tập thể dục thể dục toàn thân, 3 lần một tuần.

-Bạn sẽ chọn bài tập từ danh sách các thói quen bắt đầu ở dưới đây. Chọn bài tập khác nhau mỗi lần.

-Đặt một bài tập từ 6 loại sau đây:

1. Ngực

2. Vai

3. Chân

4. Quay lại

5. Triceps

6. Bắp tay

-Bạn phải hoàn thành một tập của mỗi bài tập mà bạn chọn, và để hoàn thành khoảng 12-15 reps với mỗi bài tập.

Sau mỗi buổi tập, hoàn thành 20 phút huấn luyện tim tim. Bạn có thể chọn từ máy chạy bộ, máy elliptical, hoặc step mill hoặc stair stepper.

-Trong một phút đi theo tốc độ đi bộ nhanh, phút sau bạn sẽ tăng tốc độ chạy nhẹ. Hoàn thành 10 mạch tổng cộng trong 20 phút.

Bất kể cách bạn pha trộn và phù hợp với bài tập mỗi tuần, trong suốt 1 buổi tập huấn mỗi tuần bạn sẽ hoàn thành thêm:

- 2 bộ kéo (trọng lượng cơ thể hoặc hỗ trợ) 12-15 reps mỗi;

-2 bộ sâu push-up 12-15 reps mỗi

-2 bộ bò đứng nâng 12-15 con mỗi lần

Dưới đây là một số ví dụ về đào tạo của bạn có thể giống như thế nào:

Tuần 1:

1 ngày

Báo cáo Barbeline Luân Hồi, Báo chí Quân đội Dumbbell, Các chuông Dumbbell Bông tơ, Các chòm sao, Trục Tròn, Tròn rộng Tricep, Ghế Dumbbell Ngồi, Kéo


Ngày 2

Ngày 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Thường trú Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Phải Rows, Standing Calf Nâng cao

Ngày 3

Ngày 2: Dumbbell Flys, Tricep Dips, Dead Lifts, Thường trú Barbell Curl, Walking Lunges, Wide Grip Up-Phải Rows, Standing Calf Nâng cao

-Mix và kết hợp các bài tập theo cách này cho khoảng 4wks. Một số bạn sẽ không cần lâu như vậy, nhưng hầu hết các bạn sẽ.

***Giai đoạn 2***

* Sau khi bạn đã hoàn thành tháng thứ nhất, sau đó bạn sẽ dành khoảng một tháng chia công việc của bạn thành một thói quen cơ thể trên và dưới. Tại thời điểm này bạn sẽ được đào tạo cơ thể trên của bạn 2 lần một tuần và cơ thể thấp hơn của bạn 1 lần một tuần. Tuần sau, bạn sẽ chuyển và tập thể dục dưới 2 lần một tuần và phần trên của cơ thể 1 lần / tuần. Giữ lịch trình này toàn bộ thời gian qua giai đoạn hai.

- Bạn vẫn sẽ chọn một bài tập cho mỗi phần cơ thể, nhưng lần này bạn sẽ hoàn thành 2 bộ mỗi bài tập cho 12-15 lần mỗi lần.

-Vào mỗi ngày tập luyện cơ thể trên, cho dù bạn tập bài tập gì cho ngày đó, bạn sẽ hoàn thành 2 bộ kéo ở 12-15 lần và mỗi lần 2 lần push-up 12-15 reps mỗi lần. Vào mỗi ngày thấp hơn, cho dù bạn chọn những bài tập nào, bạn sẽ hoàn thành 2 bộ con bê đứng lên nâng lên 15 lần và mỗi bộ 2 bộ phổi đi bộ 10 lần mỗi chân; cũng như 3 bài tập bụng bổ sung, một cho abs trên, một cho abs thấp hơn và một trong đó đạt xiên và tường trên cùng với nhau. Bạn sẽ hoàn thành 1 bộ, mỗi lần 15 lần.

Sau mỗi buổi tập, hoàn thành 20 phút huấn luyện tim tim. Bạn có thể chọn từ máy chạy bộ, máy elliptical, hoặc step mill hoặc stair stepper.

-Trong một phút đi theo tốc độ đi bộ nhanh, phút sau bạn sẽ tăng tốc độ chạy nhẹ. Hoàn thành 10 mạch tổng cộng trong 20 phút.

* Lịch trình của bạn nên như sau:

Tuần 1:

1 ngày

Flat Bench Barbell Press, đóng Grip Bench báo chí, Bent-Over Barbell Hàng, ngược Grip Barbell Curls, Reverse Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Ngày 2

Squats, Nằm Lưỡi gươm, Đi bộ phổi, Đứng Cơn nâng, Crunches, nâng chân, xoắn Crunches

Ngày 3

Barbell Báo chí Quân đội, Thang máy chết, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Thường trú Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups

Tuần 2: Bạn sẽ làm theo cùng một giao thức như trên, lần này bạn sẽ thực hiện ngày thấp hơn hai lần và ngày trên một lần; Mọi thứ khác là như nhau.

*** Chú ý quan trọng trong hai tháng đầu tiên *** 1. Nghỉ ngơi: Bạn sẽ nghỉ ngơi rất ít giữa các bài tập tháng đầu tiên, không bao lâu sau đó 60 giây. Tháng hai, cố gắng giữ nó trong khoảng 60-90 giây.

2. Vào ngày không nâng của bạn, bạn được khuyến khích để hoàn thành đào tạo tim mạch 2-3 ngày trong những ngày đó. Chọn một nhịp tim kéo dài hơn bình thường. Chụp trong khoảng 40 phút giữ nhịp tim của bạn ở khoảng 130 nhịp mỗi phút.

*** Tháng Ba ***

-Bạn đã hoàn thành hai tháng đầu tiên của đào tạo; bạn đã làm như vậy mà không bị thương tích và không mất sự nhất quán. Bạn đã có hình dạng tốt hơn và trong một trạng thái tinh thần tốt hơn bạn đã là lúc bạn bắt đầu. Bạn đã sẵn sàng cho chương trình đào tạo người mới bắt đầu steroid.com chính thức.

*** Đào tạo Nữ mới bắt đầu ***

Ngực & Tris (Tập luyện A)

Báo cáo Barbeline nghiêng: 3 bộ 8-12 reps mỗi

Tháp chuông báo chí: 3 bộ 10-12 reps mỗi

Pec-Dek Flys: 2 bộ 10-12 reps mỗi

(Triceps)

Báo chí Pháp / Máy nghiền sọ: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Tricep Dips: 2 bộ 12-15 reps mỗi

* Kết thúc mỗi buổi với 2 bộ 3 bài tập bụng từ danh sách bên dưới. Chọn một loại khác nhau mỗi lần.

Ngực & Tris (Tập luyện B)

Flat Bench Barbell Press: 3 bộ 8-12 reps mỗi

Dumbbell Press nghiêng: 3 bộ 10-12 reps mỗi

Dumbbell Flys: 2 bộ 10-12 reps mỗi

(Triceps)

Đóng Cuốn Báo chí Cuốn: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Tròn rộng Triep mở rộng: 2 bộ 12-15 reps mỗi

* Kết thúc mỗi buổi với 2 bộ 3 bài tập bụng từ danh sách bên dưới. Chọn một danh mục khác mỗi lần

Back & Bis: (Tập luyện A)

Lăn kéo rộng: 50 lần, như nhiều bộ như nó cần

Chuôi cọ trên cùng: 3 bộ 10-12 lần mỗi lần

Dead Lifts: 3 bộ 6-10 reps mỗi

(Bắp tay)

Đứng Barbell Curl: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Dumbbell Hammer Curls: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Back & Bis: (Tập luyện B)

Lăn kéo rộng: 50 lần, như nhiều bộ như nó cần

Chuông Dumbbell Đuôi Tròn: 3 bộ, 10-12 lần với mỗi cánh tay

Dead Lifts: 3 bộ 6-10 reps mỗi

(Bắp tay)

Dumbbell Curls ngồi: 2 bộ 12-15 reps với mỗi cánh tay

Mặt nạ đảo ngược Curls: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Chân: (Tập luyện A)

Squats: 3 bộ 8-12 reps mỗi

Walking Lunges: 3 bộ, mỗi bộ gồm 10 lần mỗi chân

Lying Hamstring Curls: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Đứng nâng bê: 2 bộ 15 lần mỗi lần

Chân: (Tập luyện B)

Chân báo chí: 3 bộ 8-12 reps mỗi

Walking Lunges: 3 bộ, mỗi bộ gồm 10 lần mỗi chân

Straight Leg Dead Lifts: 3 bộ 10-12 reps mỗi

Ghế nâng nuôi: 2 bộ 15 con mỗi lần

Vai & Bẫy: (Tập luyện A)

Barbell Báo Quân đội: 3 bộ 8-12 reps mỗi

Ghế Dumbbell ngồi lên: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Đuôi Đuôi Đuôi ở phía trên Nâng cao: 3 bộ 12-15 lần mỗi lần

Barbell Shrugs: 3 bộ 10-15 reps mỗi

* Kết thúc mỗi buổi với 2 bộ 3 bài tập bụng từ danh sách bên dưới. Chọn một loại khác nhau mỗi lần.

Vai & Bẫy: (Tập luyện B)

Báo chí Quân đội Dumbbell: 3 Bộ 8-12 lần mỗi lần

Reverse Pek-Dek Flys: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Viền Ngang Lên-Phải: 3 bộ 12-15 lần mỗi lần

Dumbbell Shrugs: 3 bộ 10-15 reps mỗi

* Kết thúc mỗi buổi với 2 bộ 3 bài tập bụng từ danh sách bên dưới. Chọn một loại khác nhau mỗi lần.

*** Các bài tập bụng ***

*Loại 1:

1. Xoay xoắn: Nằm gọn trên lưng, đặt tay phải lên sau đầu, và mở rộng cánh tay trái ra nằm trên sàn nhà vuông góc với cơ thể. Với chân phải của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong ở một góc độ 90, đặt chân trái của bạn / mắt cá chân trên đầu gối của chân phải của bạn. Từ từ đưa khuỷu tay phải lên và hơn để đáp ứng đầu gối trái; hạ thấp xuống và lặp lại. Chuyển cánh tay và vị trí chân để hoàn thành các reps ở phía bên kia.

2. Vết chậu: Nằm trên lưng, nâng chân lên thẳng 90 độ. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, nâng xương chậu của bạn lên giữ cho chân của bạn hoàn toàn thẳng đứng và thẳng đứng.

3. Khung: Nằm trên sàn nhà, uốn cong chân ở một góc 90 độ. Đặt cả hai tay đằng sau đầu của bạn và chỉ đơn giản crunch lên. KHÔNG kéo đầu hoặc cổ, và như với tất cả các bài tập giữ đầu và hơi thở của bạn. Phong trào sẽ nhỏ và súc tích; đây không phải là một sit-up đầy đủ. Khi bạn đi xuống, vai bạn không bao giờ được chạm trực tiếp vào mặt đất. Bạn muốn giữ căng thẳng toàn bộ vùng bụng trên toàn bộ thời gian. Điều này có thể mất một thời gian để xây dựng lên, KHÔNG nhận được nản lòng.

* Loại 2:

1. Ghế La Mã Crunches: Sử dụng một Ghế La Mã (nó sẽ là một phần của thiết bị có phần còn lại và vị trí cho cánh tay và bàn tay của bạn đến nơi chúng được trực tiếp ra ở phía trước của cơ thể, lưng của bạn sẽ được chống lại một pad trong khi của bạn chân treo xuống một cách tự do.) Nâng đầu gối của bạn lên cao nhất có thể trong khi quấn xương chậu ra ngoài. Bóp vào đầu và lặp lại. Hãy cẩn thận không để đi quá nhanh hoặc bạn sẽ hoàn thành mỗi đại diện của đà và abdominals ra khỏi bài tập hoàn toàn.

2. Nặn xoắn kéo dài: Nằm trên lưng, đặt tay phải phía sau đầu, và mở rộng cánh tay trái ra nằm trên sàn nhà vuông góc với cơ thể. Với chân phải của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong ở một góc độ 90, lấy chân trái của bạn và mở rộng nó thẳng ra giữ nó khoảng 12 inch từ mặt đất. Mang theo chân trái của bạn thẳng vào cơ thể của bạn trong khi đồng thời đưa khuỷu tay phải của bạn lên để đáp ứng đầu gối trái của bạn.

3. Khung: Nằm trên sàn nhà, uốn cong chân ở một góc 90 độ. Đặt cả hai tay đằng sau đầu của bạn và chỉ đơn giản crunch lên. KHÔNG kéo đầu hoặc cổ, và như với tất cả các bài tập giữ đầu và thở của bạn. Phong trào sẽ nhỏ và súc tích, đây không phải là một ngồi đầy đủ; khi bạn đi xuống, đôi vai của bạn không bao giờ được chạm trực tiếp vào mặt đất. Bạn muốn giữ căng thẳng toàn bộ vùng bụng trên toàn bộ thời gian. Điều này có thể mất một thời gian để xây dựng lên, KHÔNG nhận được nản lòng.

* Loại 3:

1. Jack Knife Crunches: có một số phương pháp để thực hiện; bạn sẽ bắt đầu với một trong những cơ bản hơn. Ngồi trên băng ghế vuông góc, đặt tay lên phía sau bạn, nắm lấy băng ghế dự bị, lòng bàn tay hướng lên; mở rộng chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Chậm đưa đôi chân của bạn về phía cơ thể, đồng thời mang phần trên cơ thể của bạn vào hai lần gặp đầu gối của bạn. KHÔNG để đầu gối của bạn lắc xuống. Nếu bước này là quá khó khăn lúc đầu tiên, thực hiện cùng một chuyển động trên sàn nhà cho đến khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn.

2. Cầu: Bắt đầu nằm úp mặt xuống dạ dày của bạn. Nâng cơ thể lên, giữ cho ngón chân và cẳng tay. Giữ một đường thẳng trong cơ thể, giữ cho khuôn mặt của bạn chỉ xuống, nhưng không uốn cong đầu xuống. Giữ một đường thẳng ở cổ và cột sống của bạn. Đi lên vào vị trí để cho tất cả không khí ra khỏi phổi của bạn. Khi bạn đang giữ mình lên, hãy bóp cơ bụng của bạn càng khó càng tốt. Hít một hơi ngắn và giữ cho chừng nào bạn có thể. Hầu hết sẽ có thể giữ được ít nhất 20 giây, cố gắng làm việc lên đến 60 giây cho mỗi bộ.

3. Đi xe đạp: Nằm thẳng lưng trên lưng bạn cũng giống như bạn đã thực hiện một cú crunch với hai tay phía sau đầu của bạn, nâng cả hai chân lên khoảng 8-12 inch từ mặt đất. Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ mang một chân vào cơ thể của bạn, trong khi đồng thời mang ngược lại khuỷu tay lên để đáp ứng đầu gối đó. Khi bạn thực hiện các đại diện, chân vẫn còn vẫn lên và tĩnh. Bạn thực hiện bài tập, cánh tay phải cho đầu gối trái, cánh tay phải đến đầu gối phải, lặp lại. Thân trên của bạn nên thực hiện cùng một phong trào như trong một xoáy xoắn và vai của bạn không bao giờ nên tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.

*** Các Thói quen Mẫu Phần A & B:

* Các thói quen này chỉ là, mẫu mà họ không phải là để nói rằng đây là cách duy nhất bạn có thể ghép các bài tập của bạn cho một phần cơ thể. Ví dụ, vào ngày ngực, Chest Workout B, trong danh sách trên nó có bạn làm bay sau khi ép của bạn, làm họ đầu tiên vào một trong những ngày ngực của bạn là một cách tuyệt vời để trước khi xả ngực của bạn ngay từ đầu. Điều quan trọng là pha trộn mọi thứ để giữ cho cơ thể đoán, cơ thể có khuynh hướng cố gắng hết sức để giữ nguyên và ở trạng thái homeostasis. Cho phép trả lời một số câu hỏi bạn có thể có

H: Bạn nên làm theo các quy trình như thể chúng đã được trình bày?

A: Khi bạn bắt đầu, hoàn toàn, làm theo các thói quen trên đây chính xác cách nó được đặt ra. Tuần đầu tiên bạn bắt đầu luyện tập, theo dõi giai đoạn 1 cho một tháng, sau đó là giai đoạn hai cho một tháng, sau đó bắt đầu bắt đầu bắt đầu với workout A cho mỗi phần của cơ thể, tuần sau theo sau với workout B và sau đó lặp lại như vậy và trên. Khi bạn trở nên quen với việc đào tạo, bắt đầu trộn thứ tự của bài tập. Tuy nhiên, khi nói đến ngực & ngày tricep và ngày nghỉ & bicep của bạn, luôn luôn làm triceps sau ngực và luôn luôn làm bắp tay sau khi trở lại. Huấn luyện cả hai cánh tay trước khi bạn nhấn ngực hoặc lưng sẽ hạn chế nghiêm ngặt việc tập ngực hoặc lưng của bạn.

Hỏi: Tôi có nên giữ reps và đặt giống như chúng được đặt trong các thói quen hay tôi cũng nên chơi với những điều này là tốt không?

A: Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, hoàn toàn, hãy làm theo các thủ tục trên đây chính xác như nó được đặt ra. Khi bạn bắt đầu tiến bộ, cảm thấy tự do để chơi với phạm vi đại diện một chút. Hãy ghi nhớ, bạn đang nâng cho bodyique của bạn không chỉ đơn giản là cho sức mạnh một mình, reps của bạn nên luôn luôn rơi vào khoảng 6-12 trên mỗi bộ. Thỉnh thoảng ghi ra 20+ nhân viên là một cách tuyệt vời để kết hợp mọi thứ, và nếu bạn muốn làm một bộ thỉnh thoảng 3-4, đi cho nó, nhưng nói chung giữ các bộ trong khoảng 6-12. Cố gắng giữ cho bài tập thể dục bắp chân của bạn ở phạm vi 15 đại diện trong suốt, bê đáp ứng hiệu quả hơn với các bộ đại diện cao hơn như thế này.

H: Hầu hết các bài tập chỉ có 3 bộ, trong đó chỉ có 2, là đủ chưa?

A: Khi bạn bắt đầu luyện tập, hãy sử dụng ngực làm ví dụ, nói rằng bạn bắt đầu với báo cáo Barbeline Incline. Bạn sẽ cần phải ấm lên và làm một vài bộ trong khi dần dần tăng trọng lượng với mỗi một. Khi nói đến 3 bộ được liệt kê trong phác thảo, chúng đại diện cho Làm việc Đặt các bộ mà bạn đang đẩy đến giới hạn. Sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên này, khi bạn đi đến kế tiếp không có lý do để đi qua cùng một ấm lên một lần nữa. Bạn không cần phải làm một vài tập của bài tập tiếp theo, bạn nên đi ngay vào bộ làm việc; cơ thể của bạn đã được ấm lên.

-Với mọi thứ trong cuộc sống, có trường hợp ngoại lệ, và có những điều nhẹ nhàng ở đây. Khi bạn đang làm chân, nếu bạn không làm squats đầu tiên bạn vẫn có thể cần phải làm một bộ hoặc hai để loại được trong rãnh; nhưng không lãng phí rất nhiều năng lượng trên một bộ ấm lên bộ, bạn nên đã được ấm áp. Cùng có thể nói với thang máy chết, và một số các phong trào báo chí.

-Đối với đào tạo bicep và tricep của bạn, bạn nên đã được rất ấm lên. Một ánh sáng đặt ở đây và ở đó lúc đầu là tốt, nhưng không xử lý nó như bạn chỉ cần đến phòng tập thể dục; không cần.

Q: Nếu tôi cảm thấy muốn làm nhiều bộ hơn, tôi có nên làm gì?

A: Nói chung, không, bạn có thể nhận được tất cả các công việc làm theo số lượng quy định của bộ được liệt kê trong thói quen này. Bây giờ đôi khi để pha trộn những thứ lên, chắc chắn ném một bộ thêm hoặc hai ở đó, nó sẽ được kích thích tốt cho cơ bắp. Nhưng nói chung, nếu bạn làm theo các hướng dẫn, các quy tắc và khuyến nghị, và nếu bạn làm theo họ hoàn hảo, bạn sẽ đạt được lợi ích hoàn hảo và tận dụng tối đa việc đào tạo của bạn.

H: Thế còn các siêu bộ, tập thả và các phương pháp cường độ cao khác, sao những người không được liệt kê?

A: Khi bạn tiến bộ, bạn chắc chắn sẽ cần phải thêm vào túi thể thao của bạn. Ngay bây giờ bạn là một người mới bắt đầu, bạn cần phải bắt đầu ngay từ đầu, không đi trước bản thân bạn. Bạn cần phải học tất cả các kỹ thuật thích hợp và làm chủ chúng. Nếu bạn không nắm bắt được tất cả mọi thứ đã được nói về ở đây, sau đó nếu bạn làm bộ như thế này, tỷ lệ cược là bạn sẽ làm cho quá nhiều sai lầm và thay đổi ngắn workouts của bạn.

Điều đó nói rằng, khi bạn trở nên quen với việc huấn luyện, một khi bạn đã làm theo thói quen này trong một khoảng thời gian nhưng vẫn chưa sẵn sàng để nhảy sang trình độ trung cấp, tại thời điểm này, có thể thêm vào những thứ như super-set và drop-sets là một ý tưởng tốt để giúp đẩy bạn qua để cấp độ tiếp theo của đào tạo. Để xem cách làm đúng để thực hiện siêu bộ và tập lệnh thả xuống, hãy xem hướng dẫn trong phần đào tạo trung cấp.

*** Thần thoại ***

* Giảm điểm:

Khi bạn đào tạo một phần cơ thể nào đó, điều này không có nghĩa là bạn đang đốt chất béo từ khu vực đang được làm việc. Nhiều người tin rằng nếu họ ngồi ngồi hoặc crunches, rằng họ sẽ thực tế co lại dạ dày của họ; Không gì có thể hơn được sự thật. Khi bạn tập thể dục, năng lượng lấy ra từ chất béo đốt cháy chất béo được lưu trữ trong cơ thể; nó bắt đầu từ nơi cuối cùng chất béo được lưu trữ. Khi bạn làm việc một phần cơ thể nhất định, bạn thực sự cải thiện hình dạng và sức mạnh của phần cơ thể đó, nhưng bạn không loại trừ chất béo ra khỏi khu vực đó. Mục tiêu của bạn là thu nhỏ các tế bào mỡ trong toàn bộ cơ thể, đó là chính xác những gì bạn đang làm khi bạn tập thể dục và ăn uống đúng cách.

* Cơ để FatFat để cơ:

Nhiều người tin rằng khi họ ngừng đào tạo các cơ bắp mới mà họ đã mua sẽ thực sự biến thành chất béo. Ngược lại đôi khi nói về chất béo; một số người tin rằng khi họ bắt đầu đào tạo chất béo họ bây giờ sẽ trở thành cơ bắp. Mô cơ không giống như mô mỡ. Tại sao huyền thoại này tồn tại? Điều này là do tính dị hóa của các sợi cơ cho việc sử dụng năng lượng, trong nhiều trường hợp sẽ gây ra lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Những gì bạn gặp phải là teo cơ và tăng mô mỡ trong cùng một phần cơ thể cho thấy sự xuất hiện của cơ đã biến thành chất béo.

* Định dạng lại Muscle:

Thật không may, bạn không thể thay đổi hình dáng cơ bắp của bạn. Hình dạng của cơ bắp được xác định khi sinh. Mục tiêu của bạn là thêm tất cả những gì bạn có thể vào cái nhìn của cơ bắp của bạn và để nhiệt tình tạo ra một sự hấp dẫn tốt hơn của các cơ trong cơ thể của bạn. Bằng cách tăng kích cỡ và loại bỏ lượng chất béo dư thừa xung quanh cơ, nó sẽ cho chúng sự xuất hiện của cơ bắp trông đẹp hơn.

*** Ghi chú dành cho Người Khỏe mạnh Hình, Thể dục & Bikini ***

* Bạn vừa mới bắt đầu luyện tập, khi bạn tiến bộ, có một cơ hội bạn sẽ cần phải loại bỏ một số bài tập được liệt kê trong thói quen từ quy trình của bạn hoàn toàn. Mục tiêu của bạn ngắn gọn cũng giống như bất cứ ai khác, để xây dựng mô cơ nạc, tuy nhiên có một vài điều bạn cần cân nhắc.

*Chân:

-Điều quan trọng là với tất cả các nỗ lực xây dựng vóc dáng mà bạn xây dựng một vóc dáng cân xứng và cân bằng. Tuy nhiên, trong hoàn cảnh của bạn, đó có thể là vấn đề nếu chân bạn trở nên quá phát triển. Do thực tế này, tại một số điểm trong đào tạo của bạn, bạn có thể cần phải nghỉ lại squatz của bạn squats tại lần. Không có gì trên trái đất này gói trên mô lươn tới chân như những đụn cọ. Nếu bạn thấy chân mình bám vào cơ bắp theo cách mà có thể gây bất lợi cho mục tiêu của bạn, hãy nghỉ ngơi, tiếp tục tập tạ xổm nhưng giảm cân và đi chơi với những người ngồi xổm. Một số ít có thể cần phải bỏ qua squats hoàn toàn trong một khoảng thời gian.

* Dead Lifts:

Một trong những điều tốt nhất nếu không phải là tập luyện tốt nhất trên hành tinh, tuy nhiên ở dạng tinh khiết của nó, thang máy này không dành cho bạn. Có quá nhiều nguy cơ gia tăng kích cỡ của bạn xáo trộn và điều này chỉ đơn giản là một điều xấu cho những gì bạn muốn làm. Nó mang lại một cái nhìn rộng hơn, cái gì bạn không muốn. Đối với bạn, bạn vẫn nên thực hiện một số loại thang máy đã chết trong chương trình của mình. Bạn nên làm Rack thang máy chết nhân dịp. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi rơi vào một số cạm bẫy mà thang máy đã chết thường xuyên có thể gây ra cho bạn. Trong các mẫu thường lệ ở trên, bạn đã làm thang máy chết mỗi tuần như là người mới bắt đầu, đối với bạn, bạn sẽ làm thang máy thang máy chết, nhưng bạn sẽ chỉ làm cho họ mỗi lần tập luyện ban đầu khác và khi bạn tiến bộ, bạn có thể cần phải thực hiện nó mỗi thứ ba phiên trở lại.

* Vai và bẫy:

Giữ nhún ở mức tối thiểu. Mỗi lần tập luyện thứ ba sẽ hoàn hảo

* Đại diện:

Đối với người đam mê thể thao và thể hình, bạn sẽ cần phải thay đổi phạm vi đại diện từ một trong những người được liệt kê ở trên. Giữ tất cả các nhân viên của bạn trong phạm vi 10-15 trong mỗi thang máy, với thỉnh thoảng thiết lập của 8 reps. Bỏ qua các bộ đại lý thấp hơn.

Nghỉ ngơi:

Giữ mọi thứ di chuyển trong khi đào tạo của bạn là những gì bạn nên luôn luôn làm, trong trường hợp của bạn thậm chí nhiều hơn như vậy. Bạn là người mới bắt đầu và cũng như đối với tất cả người mới bắt đầu, trọng tâm chính của bạn là các yếu tố được thảo luận ở trên trong phác thảo này, tuy nhiên, đối với bạn, giữ cho nó di chuyển nhanh hơn. Khi bạn tiến bộ đến các cấp cao hơn sẽ có một số phương pháp tăng cường độ bạn sẽ cần phải nhắc nhở vào thói quen của bạn.

*** Tập huấn cho Người mới bắt đầu cho Thể dục & Người nhiệt tình ***

Ngực & Tris (Tập luyện A)

Báo cáo Barbeline nghiêng: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Tháp chuông báo chí: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Pec-Dek Flys: 2 bộ 12-15 reps mỗi

(Triceps)

Báo chí Pháp / Máy nghiền sọ: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Tricep Dips: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Ngực & Tris (Tập luyện B)

Flat Bench Barbell Press: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Dumbbell Press nghiêng: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Dumbbell Flys: 2 bộ 10-12 reps mỗi

(Triceps)

Đóng Cuốn Báo chí Cuốn: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Tròn rộng Triep mở rộng: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Back & Bis: (Tập luyện A)

Lăn kéo rộng: 50 lần, như nhiều bộ như nó cần

Chuôi vằn quanh hàng: 3 bộ 12-15 con mỗi lần

Dumbbell Pullovers: 3 bộ 12-15 reps mỗi

(Bắp tay)

Đứng Barbell Curl: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Dumbbell Hammer Curls: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Back & Bis: (Tập luyện B)

Lăn kéo rộng: 50 lần, như nhiều bộ như nó cần

Chuông Dumbbell Đuôi Tròn: 3 bộ, 12-15 lần / mỗi cánh tay

Hyper Extensions: 3 bộ 15 lần mỗi lần. Hoặc Rack Dead Lifts: 3 bộ 10-12 reps mỗi

(Bắp tay)

Dumbbell Curls ngồi: 2 bộ 12-15 reps với mỗi cánh tay

Cáp Curls: 2 bộ 12-15 reps mỗi

Chân: (Tập luyện A)

Squats: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Walking Lunges: 3 bộ, mỗi bộ gồm 10 lần mỗi chân

Lying Hamstring Curls: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Đứng nâng bê: 2 bộ 15 lần mỗi lần

Chân: (Tập luyện B)

Chân báo chí: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Walking Lunges: 3 bộ, mỗi bộ gồm 10 lần mỗi chân

Chân thẳng Chết thang máy: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Ghế nâng nuôi: 2 bộ 15 con mỗi lần

Vai & Bẫy: (Tập luyện A)

Barbell Báo Quân đội: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Ghế Dumbbell ngồi lên: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Đuôi Đuôi Đuôi Đưa lên trên: 3 bộ 12-15 lần mỗi lần

Cáp Upright Cáp: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Vai & Bẫy: (Tập luyện B)

Báo chí Quân đội Dumbbell: 3 Bộ 8-12 lần mỗi lần

Reverse Pek-Dek Flys: 3 bộ 12-15 reps mỗi

Viền Ngang Lên-Phải: 3 bộ 12-15 lần mỗi lần

Dumbbell Shrugs: 2 bộ 12-15 reps mỗi

*** Các câu hỏi liên quan đến Thông tin về Thể hình & Thể hình ***

Hỏi: Liệu thói quen này có làm cho tôi bứt mủ, tôi không muốn quá lớn?

A: Hoàn toàn không! Kích thước cơ thể của bạn là một phần do đào tạo của bạn, và chúng tôi đã thảo luận làm thế nào để khắc phục điều này với đào tạo, tuy nhiên đó là chế độ ăn uống của bạn, những gì bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu mà xác định kích thước bạn sẽ được.

H: Tôi không nên làm gì nhiều hơn để giữ nhịp tim của mình lên?

A: Bạn nên tập luyện chăm chỉ mỗi lần, nhưng bạn là người mới bắt đầu và như bây giờ, trọng tâm chính của bạn cũng giống như bất kỳ người mới bắt đầu, như đã thảo luận ở trên.

*** Tách hàng tuần ***

* Sau khi hoàn thành Giai đoạn 1 và Giai đoạn 2 *

* Mẫu 1:

Thứ hai

Back & Bis

Thứ ba

Chest & Tris

Thứ tư

T OFFT / Nghỉ ngơi

Thứ năm

Vai và bẫy

Thứ sáu

Chân

ngày thứ bảy

Tắt / nghỉ ngơi

chủ nhật

Tắt / nghỉ ngơi

* Mẫu 2:

Thứ hai

Vai và bẫy

Thứ ba

Chân

Thứ tư

Tắt / nghỉ ngơi

Thứ năm

Chest & Tris

Thứ sáu

Back & Bis

ngày thứ bảy

Tắt / nghỉ ngơi

chủ nhật

Tắt / nghỉ ngơi

* Mẫu 3:

Thứ hai

Tắt / nghỉ ngơi

Thứ ba

Chân

Thứ tư

Tắt / nghỉ ngơi

Thứ năm

Vai và bẫy

Thứ sáu

Tắt / nghỉ ngơi

ngày thứ bảy

Back & Bis

chủ nhật

Chest & Tris

*** Bao lâu để Vẫn đang ở giai đoạn mới bắt đầu ***

* Mọi người phản ứng khác nhau và không thể nói chính xác cách phản ứng của một ai đó khi họ chưa bao giờ được đào tạo hoặc luyện tập chính xác trước đây. Những ưu tiên hàng đầu của bạn khi bạn bắt đầu là:

1. Học và áp dụng mẫu thích hợp

2. Trở nên quen với một thói quen nghiêm ngặt và có cấu trúc

3. Học cách cảm nhận cơ bắp thích hợp khi tập thể dục

4. Học cách luyện tập với cường độ thích hợp

5. Học cách luyện tập và ăn một cách chính xác lần đầu tiên trong đời

-Nếu bạn đã làm chủ được năm điểm này, điều đó không có nghĩa là bạn đã sẵn sàng chuyển sang trình độ trung cấp. Đối với một số người, hãy nói rằng sau 3 tháng, họ sẽ sẵn sàng để tiến lên. Đối với hầu hết, sẽ mất nhiều thời gian hơn, từ 6 đến 12 tháng đối với người mới bắt đầu.

Sau khi bạn đã thành thạo 5 điểm chính cho người mới bắt đầu luyện tập, thêm một lượng và sức mạnh phong nha và sau khi tăng khả năng tập luyện nghiêm ngặt của mình, sau đó chỉ cần đến thời gian để tiến lên trình độ trung cấp.

-Các kích thước và sức mạnh bạn nên đạt được trước khi bạn tiến đến mức trung cấp sẽ là một điều cá nhân. Làm chủ được năm điểm cũng như tăng sức chịu đựng cho việc luyện tập nghiêm túc là chìa khoá chính.

*** Soreness ***

* Đau đớn không phải là cuối cùng tất cả để được tất cả các yếu tố khi nói đến tiến bộ thực tế hoặc trong việc xác định nếu phiên đào tạo của bạn đã tốt.

-Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thói quen này bạn sẽ bị đau, đây là một cho. Bạn sẽ trở nên khôn hơn sau đó bạn đã từng hoặc sẽ mãi là một lần nữa; đặc biệt là sau vài lần đầu tiên ngồi xổm và thang máy chết. Đừng để điều này quan tâm bạn, nó sẽ làm tổn thương, nó sẽ được khó chịu, nhưng bạn cần phải làm việc thông qua nó. Nếu bạn bị đau vào ngày hôm sau sau khi tập luyện chân của bạn, điều này không có nghĩa là bạn phải nghỉ một ngày kế tiếp; bạn làm việc thông qua nó. Sẽ có những lúc khó mà ngồi hoặc đi bộ bình thường, sẽ có lúc nâng tay lên là một nhiệm vụ khó khăn; LÀM VIỆC VỚI CNTT! Khi bạn tiếp tục làm việc, sự đau đớn sẽ giảm bớt và trở nên dễ quản lý hơn.

-Nhiều người được hưởng mức độ đau đớn có thể quản lý sau khi tập thể dục; nó mang lại cho họ một cảm giác hài lòng rằng buổi tập luyện của họ là một công việc tốt. Nhưng đó không phải là sự đau khổ dẫn đến một Tập luyện tốt. Sự đau đớn xảy ra một phần do căng cơ và một phần do sự tích tụ acid lactic quanh các cơ đang hoạt động. Đối với một số điều này sẽ tồi tệ hơn những người khác. Ăn kiêng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý sẽ làm giảm bớt đau ở mức độ lớn, cũng như tim mạch. (Xem phần Cardio)

-Sự sưng phù cơ ban ngày (DOMS): Bạn đã huấn luyện một nhóm cơ đặc biệt, nhưng sự đau đớn không thể hiện cho đến khi một thời gian chưa được xác định. Ví dụ, bạn đã được đào tạo chân, sau khi bạn đã thực hiện đào tạo bạn đang mệt mỏi và mệt mỏi, có lẽ đau trong một cách sắp xếp căng thẳng, nhưng thực tế Soreness vắng mặt. Sáng hôm sau khi bạn tỉnh dậy, có lẽ là hai mươi giờ sau đó, sự đau đớn dữ dội khiến đầu của nó trở nên trầm trọng. Có thể có một mức DOMS khác mà không phải là hiếm; bạn đã đào tạo được một phần cơ thể đặc biệt và sự đau đớn cực độ thể hiện bản thân vào ngày hôm sau. 48 giờ sau đó, sự đau đớn được tăng cường lại một lần nữa đưa nó đến mức cao nhất. Khi điều này xảy ra, có thể mất vài ngày trước khi sự đau đớn hoàn toàn sụt hoàn toàn. Đừng lo lắng, điều này là bình thường và tất cả các phần của cách sống mới mà bạn đã thực hiện.

***Nghỉ giải lao***

* Sau khoảng 12-16 tuần tập luyện, bạn nên dành thời gian để tập luyện thể lực. Vào thời điểm này, bạn sẽ không muốn chạm vào trọng lượng trong một tuần vững chắc. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi rất nhiều và nó sẽ giúp cơ bắp của bạn lành lại và chuẩn bị cho bạn nhiều hơn cho quá trình tập luyện. Tại thời điểm này một số bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ sẵn sàng cho trình độ trung cấp của đào tạo. Bạn sẽ làm chủ được tất cả những điều cơ bản trong phác thảo này. Hầu hết các bạn, tuy nhiên, sẽ không được sẵn sàng và vẫn sẽ cần một thời gian. Bao nhiêu thời gian như đã nói trước đó là không thể xác định. Sử dụng phán quyết âm thanh của riêng bạn.

H: Tại sao nghỉ ngơi, tôi không nên tập luyện nhiều hơn và nhiều hơn nữa? Tôi không bị mất lợi ích của tôi, liệu tôi có làm tổn thương tiến bộ của tôi?

A: Hoàn toàn không, nếu có gì bạn sẽ giúp nó rất nhiều

Hỏi: Tôi không nên làm gì khi nghỉ giải lao?

A: Giữ hoạt động, đề nghị bạn làm điều gì đó nhiều ngày nhất; nó chỉ đơn giản là tốt cho sức khỏe của bạn. Đi bộ hoặc đi chơi một số trò chơi pickup với bạn bè của bạn, bất cứ điều gì để chỉ đơn giản là có được một số tập thể dục

H: Nếu tôi đạt được dấu 12-16 và không cảm thấy nghỉ ngơi, nếu tôi thực sự ở trong rãnh và tiến bộ rất lớn, tôi có nên nghỉ ngơi không?

A: Không có gì huyền diệu cho mỗi nói về dấu hiệu 12-16wk. Nếu bạn gặp khó khăn và thực sự tiến bộ, chắc chắn, đi tiếp và tiếp tục cho một hoặc hai tuần, nhưng bạn nên thực sự lực lượng để phá vỡ một số điểm trong hoặc ngay sau khi khung thời gian đó. Lợi ích của bạn sẽ lớn hơn và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.

*** Cardio

Cardio là một điều tuyệt đối cần thiết cho bất cứ ai tìm cách để xây dựng một vóc dáng tuyệt vời. Nó có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn, nó giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng lên, và nó giúp điều chỉnh nhiều hormone trong cơ thể của bạn mà là cần thiết cho một cơ thể hoạt động thích hợp để xây dựng một physique awesome.

* Có nhiều điều cần cân nhắc khi nói đến cardio của bạn. Ngay bây giờ bạn không phải ăn kiêng cho một cuộc thi, bạn không cố gắng để có được xuống đến một tỷ lệ phần trăm chất béo rất thấp, nhưng tim mạch và giữ cho sự trao đổi chất đốt của bạn một cách nhanh chóng là rất quan trọng.

-Nếu bạn đang mang theo một lượng lớn chất béo trong cơ thể, thì bạn nên làm một chút gì đó của cardio từ đi. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Nó là cần thiết? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


Liên hệ với chúng tôi
Địa chỉ: HK: 6 / F, Trung tâm thương mại Fo Tân, 26-28 Phố Âu Pui Wan, Tân Tần, Shatin, Hồng Kông Thâm Quyến: 8F, tòa nhà Fuxuan, số 46, East Heping Rd, Longhua New District, Thâm Quyến, Trung Quốc PRC
Điện thoại: +852 6679 4580
 Fax:+852 6679 4580
 Thư điện tử:smile@ok-biotech.com
Thâm Quyến OK Công nghệ sinh học Công ty TNHH (SZOB)
Share: